Faire du vélo de route après 50 ans

La pratique du cyclisme en mode sportif après 50 ans demande une mise en route à l'effort qui doit être progressive et adapté à chacun.

Le danger quand on reprend le vélo de route après 50 ans, c'est la non-perception des signaux d'alerte qui peuvent précéder une blessure ou des problèmes cardiaques.

Après 12 mois d'entraînement régulier sur votre vélo de course, vous serez capable de rouler plus de 100km lors de vos sorties.

Le cyclotourisme permet un entraînement par intervalles avec des efforts plus régulier pour faciliter la récupération des muscles et l'évaporation de la sueur.

Attention à la déshydratation, car la sensation de soif s’estompe avec l’âge et il faut appliquer la règle de boire avant d’avoir soif.

Pratiquer le cyclisme sur route demande un entrainement régulier avec minimum 2 à 3 séances hebdomadaires.
L’intensité sera de 50 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale déterminée après évaluation individuelle initiale et contrôlée au cardiofréquencemètre.

Chaque sortie se déroulera de la manière suivante :

1. Echauffement avec une mise en train sur le vélo sans essoufflement (rythme à 120 battements / minute) jusqu’au début d’une légère transpiration. (10 à 20 minutes)
2. Une fois l'échauffement terminé on pratiquera des exercices en endurance de 30 à 45 minutes sans de recherche de performance, afin d'éviter l’essoufflement.
3. Pour l'amélioration de la puissance, on fera des exercices courts de 30 secondes à 1 minute avec un essoufflement modéré avec une série de 3 ou 4 accélérations que l'on répètera en deux à trois séries dans une sortie.
4. Faire un retour au calme sur la fin de la sortie sur les deux derniers kilomètres pour ne pas stopper brutalement l'effort, afin de faciliter l’élimination des déchets de l’activité musculaire et le retour à l'état de repos. Pour cela pédaler en moulinant sur un petit braquet pour que le rythme cardiaque descende.
5. La phase de récupération est également importante avec des étirements et une bonne hydratation. Le top après la douche, c'est de se masser les jambes et de faire une micro sieste.

Tous les séniors amateurs d'efforts prolongés doivent avoir un véritable suivi médical avec une consultation pour le dépistage des risques cardio vasculaires et réaliser une épreuve d’effort.

Dans tous les cas, la pratique du vélo de course nécessite des entraînements réguliers et progressifs ainsi qu'une bonne alimentation et une bonne hydratation.