Monter un col

Il faut un bon rapport poids/puissance pour monter un col

Galibier, Ventoux, Izoard, Hautacam, Alpe d’Huez, Aspin, Luz-Ardiden, Tourmalet, Croix de Fer, Aubisque, Télégraphe…

Autant de noms qui jalonnent la conscience collective, bercés par les exploits des coureurs du Tour de France depuis un siècle, qui ont fait et font rêver tout cycliste.

Majestueuse et imposante, la montagne fait également peur.

Aborder un col, quel qu’il soit, est une épreuve et ce quel que soit son niveau. Même les plus grands grimpeurs de l’histoire révèrent ces ascensions avec humilité à l’heure de se mesurer avec ces géants.

Pour autant, de nombreuses idées reçues tétanisent voire rebutent certains cyclistes dès que la route s’élève, au point de s’en faire une montagne.

Franchir ces cols n’a rien de simple certes, mais ne revêt rien d’impossible, à condition d’y être préparé et de suivre quelques conseils.

 

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  • Apprendre à monter un col

    On entend souvent que pour être bon grimpeur, il faut être né dans une région montagneuse

    Il est bien difficile de contredire cette maxime. Evidemment, se confronter dès le plus jeune âge aux grands cols est indéniablement un plus.

    Cependant, il ne s’agit pas là d’une vérité absolue. Le breton Bernard Hinault ne nous contredira pas, pas plus que la légende du plat pays Eddy Merckx ou les coureurs bataves qui ont fait des grands massifs leur terrain de jeu.

    Apprendre à grimper, cela s’apprend.

    Ou que vous soyez, des méthodes d’entraînement spécifiques peuvent vous aider à devenir, si ce n’est un « voltigeur », du moins un grimpeur plus que respectable.

    Le but est d’acquérir un coup de pédale sur des petits braquets.

    D’ailleurs, lorsque vous entamez une montée en vélo de course, commencez sur un petit braquet, afin de réchauffer vos muscles et ne pas brûler toute votre énergie pour la suite.

    Adaptez par la suite le braquet à votre cadence de pédalage.

    Si vous disposez à proximité de chez vous de cotes, aussi minimes soient-elles, profitez-en pour les monter au train à une faible cadence (40 à 60 tours/minute) les mains en haut du cintre.

    Vous travaillerez ainsi force et vélocité, et apprendrez à caler votre bassin.

    Astreignez-vous aussi à des séances en fractionné de 5 minutes chacune où vous allez chercher à repousser la puissance que vous pouvez maintenir sur une durée déterminée.

    Votre cadence devra être de 110 rotations par minute à 70% de votre fréquence cardiaque maximale.

    Le travail sur home-trainer, avec un relèvement de la partie avant pour simuler la pente, est également très bénéfique. De même, des exercices de gainage ne seront pas superflus.

    Dans tous les cas, privilégiez avant tout la qualité plutôt que la quantité.

  • Vélo pour monter un col

    Attention à choisir les bons braquets

    Grimper demande bien évidemment un matériel adéquat, à commencer par des braquets différents de ceux utilisés en plaine.

    Aujourd’hui, les cassettes vous permettent de moduler la couronne arrière afin de pouvoir répondre à toutes les situations.

    Privilégiez ainsi un double plateau compact à l’avant, plutôt qu’un triple, étant donné qu’il offre un meilleur compromis. A l’arrière, choisissez la gamme la plus large possible, y compris jusqu’aux 28 dents en cas de grosse difficulté.

    Selon votre cadence de pédalage – en général 70 tours par minute en position assiste et 60 en danseuse – adaptez votre braquet.

    Si vous ne parvenez pas à tenir cette cadence, c’est que vous n’avez pas le bon braquet.

    Le poids du vélo devra également être le plus réduit possible. Grimper revient à lutter contre les lois de la gravité, et le poids de votre corps glisse vers le bas.

    Plus vous serez lourd, à savoir vous-même et votre machine, plus vous aurez du mal évidemment à monter…

    Le cadre du vélo devra être assez rigide, et le carbone est souvent le plus indiqué. Question roues, elles se doivent d’être légères mais pas trop rigides.

    Les pneus ou les boyaux devront être bien gonflés pour ne pas « s’enfoncer » sur la route, d’où une sensation pénible de s’enliser…

    Enfin, il faut certes penser à grimper dans les meilleures conditions, mais également à descendre. Assurez-vous que vos freins ont du répondant mais pas trop pour ne pas vous transformer en cascadeur…

  • Fréquence cardiaque dans un col

    Attention à ne pas dépasser les 80 % de votre capacité maximale

    Dans une montée, votre fréquence cardiaque va nettement s’accélérer en raison de l’effort fourni. A ce rythme, vous risquez vite de saturer et d’atteindre votre seuil, à savoir atteindre 80 % de votre capacité maximale.

    Progressivement, à force d’entraînement, vous parviendrez à repousser ce seuil, notamment en vous livrant à des séances de 15 à 30 minutes de contre la montre à l’aide d’un cardiofréquencemètre.

    Montez graduellement en rythme, avec des phases de repos de 5 à 10 minutes avant de repartir.

    La difficulté en montagne est bien de maintenir une fréquence cardiaque élevée sur une longue durée. La pratique régulière du sport, qu’il s’agisse de cyclisme ou d’une autre discipline, y contribue fortement.

    Il est possible de demander à votre médecin un test d’effort, afin de connaître son seuil anaérobique et déterminer un programme d’entraînement adapté.

    La pratique du VTT, qui sollicite le coeur par d’incessantes relances, est à ce titre une discipline conseillée.

  • Alimentation dans un col

    Vos muscles auront besoin de plus d’énergie dans la montée d'un col

    Quel que soit le temps, les efforts fournis dans la montée d’un col se transforment en une véritable fontaine de… sueur !

    Votre organisme, par mécanisme, rejette le trop plein de chaleur de votre corps en secrétant un liquide biologique secrété par les glandes sudoripares.

    Il va en résulter au fur et à mesure de l’effort une déperdition en eau, qui devra être compensée par une hydratation régulière.

    Celle-ci sera doublée par rapport à un effort en plaine, aussi prévoyez en conséquence.

    Question alimentation, là aussi votre corps aura besoin de plus d’énergie au regard des calories que vous allez brûler. En haut des cols, dans les descentes ou sur des zones plus plates, profitez-en pour vous alimenter.

    En montagne, on évoque régulièrement la fringale, à savoir un taux de glucose trop bas dans le sang.

    En être victime est absolument terrible. Sans jus, on n’avance plus. Une fréquence cardiaque qui évolue en est le signe annonciateur, aussi restez attentifs.

    La veille du départ, consommez des sucres lents, pâtes de préférence.

    Sur la route, gâteau de riz, pain de mie et jambon seront les bienvenus en première moitié de parcours, puis des éléments sucrés.

  • Morphotype pour bien grimper

    Un grimpeur a un bon rapport poids/puissance.

    Federico Bahamontès, Charly Gaul, Gino Bartali et plus près de nous Marco Pantani, Claudio Chiappucci, Richard Virenque ou Alberto Contador figurent parmi les Aigles des cimes pour leur faculté à franchir les cols en posant des mines comme on dit dans le jargon.

    Quel est le pays commun entre ces grimpeurs de légende ? Le pays pour certains, le style pour d’autres, à moins que cela ne soit le physique, caractérisé par une petite taille et un poids plume ?

    En fait, leur véritable lien de parenté se situe dans un rapport poids/puissance exceptionnel.

    C’est bien là que se trouve « l’atout génétique » du pur grimpeur. Un cycliste qui mesure 1m65 mais que ne développe qu’une puissance de 200 watts aura bien du mal à tenir le rythme d’un concurrent de plus d’1m80 qui atteint 350 watts.

    Miguel Indurain pour ne citer que lui en fut la preuve.

    Le coefficient de pénétration dans l’air liée à la surface du corps ne compte pas dans une montée sévère qui se joue à 20 km/h et moins. Ce qui joue en revanche, c’est bien entendu la masse corporelle, et la masse graisseuse.

    Plus léger vous êtes, moins vous ferez monter votre cœur dans les tours.

    Alors quelle que soit votre taille, veillez à ce que votre poids de forme soit au rendez-vous avant de partir à l’assaut d’un col. De même, travaillez votre cadence et votre mouvement de pédalage ainsi que votre position sur le vélo.

  • Manque d'oxygène en montagne

    Risque d'essoufflement en haute montagne

    Qui, en plus milieu d’un col, n’a pas ressenti les effets d’un essoufflement, au point parfois de devoir parfois mettre pied à terre ?

    Ce phénomène est la conséquence d’un oxygène qui n’arrive plus en quantité suffisante au niveau des muscles.

    En montagne, le VO2 Max, à savoir le volume d’oxygène utilisable dans les poumons, se fait plus rare du fait de la gravitation et de la pesanteur de la Terre.

    Plus vous montez en altitude, plus cet air devient lourd et donc provoque des difficultés à respirer.

    Il est ainsi communément admis qu’au dessus de 1500 mètres, le volume d’oxygène disponible diminue de l’ordre de 3% toues les 300 mètres. Or l’effort cycliste et ce encore plus dans une ascension demande beaucoup d’énergie, dont l’oxygène est un substrat.

    La diminution de la quantité d’oxygène distribuée dans les tissus par le sang par unité de temps peut alors déboucher sur l’hypoxie, à savoir un manque d’oxygène et donc la limite du corps humain face à l’effort.

    D’où l’expression cycliste « être dans le rouge. »

    Si vous vous attaquez à de la haute montagne, il convient en amont d’habituer votre corps à cette diminution croissante d’apport en oxygène, vous pourrez vérifier votre fréquence cardiaque en montée, l'achat d'un cardio-compteur pour eviter de vous mettre dans le rouge.

    Quelques jours passés en altitude en amont d’une ascension difficile vous y aideront.

  • Descente d'un col en vélo

    Attention à choisir les bonnes trajectoires en virage

    Réussir à grimper le col de ses rêves est un bel exploit, mais il vous faudra bien redescendre un jour.

    Le dénivelé qui vous a tant fait souffrir en montée sera cette fois votre allié, à condition de vous montrer prudents.

    Sans atteindre les vitesses de professionnels, vous allez dans la descente vous offrir de belles sensations, et parfois même des sensations fortes. La gestion du freinage et l’appréciation des courbes revêtent une importance capitale.

    Ne vous laissez pas griser par la vitesse mais concentrez-vous sur la trajectoire.

    Votre freinage doit se réaliser par anticipation et être souple. Ne freinez-pas au dernier moment au risque d’un coup d’arrêt trop vif et trop tardif surtout si vous êtes équipé de roues en carbone. Vérifier également avant de partir le niveau d'usure et le réglage de vos patins de freins.

    Dans un lacet, placez-vous sur l’extérieur pour virer à l’intérieur du virage avant de ressortir.

    Votre regard doit porter vers la suite du parcours, afin d’apprécier si vous pouvez relancer ou non.

    Un entraînement en VTT sera particulièrement bénéfique pour savoir apprécier les trajectoires.

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