Diététique vélo

Attention au coup de fringale, l'apport nutritionnel en amont et pendant une longue sortie est obligatoire

Bien s'alimenter lors de la pratique sportive du vélo ou du VTT, c'est important pour obtenir de bonnes performances et éviter les coups de fringale sur des efforts de longues durées comme des cyclosportives.

Selon la logique qui veut qu'il vaut mieux prévenir que guérir, l'apport nutritionnel en amont de la sortie est également incontournable. Ainsi, le repas précédant l'effort se doit d'être pris au moins trois heures avant, histoire de laisser le temps à la digestion de faire son effet.

Lors de ce repas, favorisez les féculents, biscottes, pain, gâteau de riz ou semoule, laitage, fruits secs et autres compotes qui vous donneront l'énergie nécessaire, à l'instar d'un bon jus de fruit frais gorgé de vitamines.

Pendant une épreuve cyclosportive, vous aurez également besoin d'un apport régulier si votre sortie dépasse une à deux heures. Le premier pré-requis est bien entendu l'hydratation régulière, toutes les dix-quinze minutes et par petites gorgées, composée d'eau et/ou de boisson énergétique. 

Pensez à vous munir également de barres énergétiques, de gels de pâtes de fruits, barres de céréales et chocolats qui vous apporteront les ressources (glucides, protéines et lipides) nécessaires pendant l'effort et pour compenser la charge thermique. 

 

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  • Perte de poids avec le vélo

    Abaisser son poids corporel se résume à brûler d'avantage de calories

    Abaisser son poids corporel se résume à une règle simple, il faut brûler d'avantage de graisses que celles apportées par votre alimentation. Il est donc inutile de pratiquer des séances de home-trainer, revêtu d'une tenue de sport chaude, car cela peut abimer vos tendons, vos reins et votre coeur et ça ne fait pas perdre de la masse grasse excédentaire.

    Le meilleur moyen pour maigrir consiste à consommer moins de calories que l'on en dépense.

    Bien sûr la nature des calories absorbées et le rythme cardiaque lors de vos entraînements augmentera ou diminuera suivant la vitesse à laquelle vous allez perdre du poids.

    Pour perdre du poids il faut donc :

    1. Ajuster sa ration alimentaire et éviter les mauvaises graisses.
    2. Faire 2 à 4 heures de vélo par semaine.

    Pour perdre un kilogramme de graisse, il faut créer un déficit de 8000 kilocalories ce qui fait entre 500 à 800 kilocalories par jour.

    Il faut donc un régime minceur sur deux à trois semaines pour permettre un objectif raisonnable pour perdre environ 2 kilos par mois.

    Pour éliminer les graisses, il faut pédaler plus souvent et plus longtemps.

    Pour consommer préférentiellement les graisses, il faut veiller avec un cardio compteur à ne pas dépasser 60 % de votre rythme cardiaque maximum.

    Une heure de vélo avec une fréquence cardiaque de 120 pulsations/minute de moyenne entraîne une consommation de 400 kilocalories dont la moitié provient de graisses.

    Une solution efficace pour la perte de poids, c'est l'entraînement avant le petit-déjeuner car la privation alimentaire durant la nuit oblige les graisses à être davantage mobilisées.
    Une séance d'efforts modérés de 30 à 45min maximum le matin favorisera donc la consommation de graisse et la perte de poids.

    Préparation à la compétition

    En préparation d'une compétition ou tout simplement pour se sentir bien dans leur corps, de nombreux sportifs suivent un régime alimentaire hypocalorique avec pour objectif de diminuer la masse musculaire. Certains compléments alimentaires de nouvelle génération apporte tous les aliments nécessaires pour vous aider à perdre du poids et affiner votre silhouette, mais attention ils ne font pas tout le travail.

  • Boire du vin et faire du vélo

    Un verre de bon vin rouge, rosé ou blanc peut faire du bien.

    Les vins qui sont élaborés de maière traditionnelle à partir des différents cépages qu'ils soient du Bordelais, de bourgogne ou de la vallée du Rhône, permettent d'avoir une diversité organoleptiques et une qualité qui ne pose aucun soucis avec la pratique du vélo.

    Il reste bien sûr le fait qu'il faut avoir une consommation raisonnée de n'importe type de vins, on va dire deux verres maxi par jour pour le non compétiteur, le coureur qui recherche la performance, sera lui à la diète de tout produit contenant de l'alcool avant une compétition.

  • Produit énergétique vélo

    Une boisson énergétique est recommandée lors de programmes d'entrainements vélo

    Les produits contenus dans les boissons énergétiques vélo offrent aux cyclistes qui pratiquent des efforts de longue durée un confort maximum qui leur évite ainsi les baisses de régime, car le taux de glycogène sera maintenu tout au long de l'effort afin d'éviter une fringale.

    La prise d'une boisson énergétique est recommandée lors de programmes d'entrainements vélo ou lors de compétitions sportives.
    Il faut absolument s'hydrater correctement avec des produits énergétiques mélangés avec de l'eau avant que la sensation de soif n'apparaisse et celà même avant le départ d'une course.
    La déshydratation a des effets négatifs sur les performances du cycliste car tout effort physique provoque un dégagement de chaleur.
    La température du corps s'élève, et pour réguler cette surchauffe vous devez lors de vos sorties d'entrainement ou vos randonnées boire suffisamment afin que la sudation abaisse la température de votre corps.
    Il est recommandé de boire peu mais souvent environ toutes les 10 minutes.

    Quel type de boisson énergétique est le plus efficace en fonction de votre activité sportive :

    La plupart des gammes de produits de boissons énergétiques ont été mise au point par des médecins du sport et des scientifiques de haut niveau spécialistes en nutrition et en micronutrition.

    Pour respecter au mieux l'organisme du sportif, les ingrédients des produits énergétiques sont été rigoureusement sélectionnés pour leur haute qualité.

  • Régime minceur vélo

    Pour perdre du poids, faites du vélo

    Le vélo est un sport d'endurance qui oblige le corps à des efforts de longue durée à plus ou moins grande intensité.

    Le travail en endurance permet une consommation optimale des graisses ce qui ce traduit par une perte de poids significative, il suffit de regarder les coureurs du Tour de France pour s'en rendre compte, il n'ont que la peau sur les os comme on dit car le taux de masse de graisse est inférieur à 10%.

    Sur une sortie en vélo de 2 heures vous allez consommer environ entre 500 et 1000 calories, ce qui veux dire qu'un entraînement de quatre séances hebdomadaires d'une heure de vélo à intensité modérée vous permettra de perdre environ 500 grammes en respectant une alimentation équiibrée.

    Il vous suffit d'adopter le vélo comme moyen de circulation quotidien pour vous garantir de conserver la ligne tout au long de l'année et éviter les petits bourrelets disgracieux visibles l'été sur la plage.

    Pour les plus cyclistes plus sportifs, il faut savoir que 1 kilo en trop c'est l'équivalent de 10 pulsations cardiaque supplémentaires pendant un effort maximal, de quoi lacher se faire lacher par le peloton en cas de surpoids.

  • La santé et pratique VTT

    Pratiquer le VTT est bon pour la santé. A condition de se laisser le temps !

    La pratique du VTT a ceci d’appréciable qu’elle est une réponse instantanée à ses envies ou ses besoins. Balades campagnardes ou forestières, oxygénation, reprise d’une activité sportive, désir de se lancer des défis, compétition etc., le VTT vous donne le choix.

    Et cerise sur le gâteau, le VTT est surtout bon pour votre santé et votre forme, et réduit de facto les facteurs de risque liés à la sédentarité.

    Cependant, il est une chose de se monter sur un VTT pour s’octroyer une jolie promenade au soleil et une autre de se lancer dans une pratique soutenue.

    Quel que soit votre niveau, n’oubliez jamais que vous avez des limites, que vous pouvez certes repousser mais uniquement dans le temps et après un entraînement progressif et modéré.

    L’observation de milliers de vététistes a permis de dresser le profil-type d’un entraînement efficace.

    Pour schématiser, il s’agit de trois séances par semaine, comprises entre une demi-heure et une heure chacune, d’une intensité moyenne et en variant les difficultés.

    Au-delà, la fatigue et sur-sollicitation cardiaque vous guettent, sans compter que sans le savoir vous vous désentraînez…

    Votre corps a besoin de temps pour s’adapter à votre pratique, c’est pourquoi cette dernière demande à être progressive mais régulière.

    Dans le cas contraire, il en résulte un stress physiologique qui peut avoir des conséquences graves pour votre santé et qui va vous faire régresser.

  • Atteindre son poids de forme

    Calculer votre poids idéal

    Votre poids idéal doit être calculé en fonction de critères tels que votre taille, votre morphologie, votre âge et bien sûr votre sexe.

    Le chiffre résultant de ses calculs est approximatif et ne peux vous donner qu'une indication sur le poids que vous devez peser.

    Après avoir calculé votre poids idéal, pensez à calculer aussi à calculer votre masse de graisse afin de consommer les calories uniquement nécessaires à votre entrainement.

    Enfin sachez qu'un écart de 2 à 3 kg est tout à fait normal en fonction de votre âge et de votre activité professionnelle et sportive.

    Attention lors d'une sortie vélo de 4 heures par temps chaud des fluctuations de 1 à 2kg sont donc possible, ce ne sera pas une perte de poids réelle mais simplement de l'eau et du glycogène, qu'il faudra obligatoirement reconstituer.

    L'idéal est de prendre son poids le matin, à jeun, après avoir uriné et surtout de le faire tous les jours afin d'effectuer une moyenne hebdomadaire afin de comparer son poids en fonction de l'activité pysique effectuée.

    En ayant une activité bien programmée et un régime simple et adapté, vous pouvez perdre jusqu'à 1kg par semaine de graisse, au delà, le régime est trop sévère et des effets secondaires de fatigues ou d'hypoglycémie peuvent être constatée.

  • Boisson énergétique vélo

    La nutrition pour faire du vélo sur route est souvent liquide

    La bonne recette nutritionnelle et micronutritionnelle du cyclisme avant la course, pendant la course et après la course de vélo.

    Les objectifs du cycliste sont :
    - Prévenir les déficits en vitamines et minéraux.
    - Eviter tout problème digestif.
    - Avoir une teneur en glycogène musculaire et hépatique (c'est-à-dire les réserves de glucose dans les muscles et le foie) optimale et un état d'hydratation suffisant le jour de la course.

    - Garantir un apport de glucides pendant l'effort afin de limiter, entre autres choses, l'utilisation des stocks de glycogène musculaire et hépatique, garantir une hydratation optimale du sportif et limiter les pertes minérales.

    - Optimiser la récupération : resynthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique, réhydratation, reminéralisation, favoriser la reconstruction musculaire, l'élimination des déchets et l'équilibre acido-basique.

    Sur ces bases de nutrition il faut boire toute les 10 minutes un peu de boisson énergétique afin de pouvoir continuer son effort plus longtemps dans de bonnes conditions.

  • Poids de forme vélo

    Conseils pour garder son poids de forme durant l'hiver

    On sais tous qu'il est plus facile de prendre des kilos que de les perdre, c'est pour cela que conserver son poids de forme le plus longtemps possible permet de gagner du temps sur sa préparation en vue de la reprise des compétitions.

    Le plus important est donc de faire attention à la prise de mauvaises habitudes alimentaires en mangeant trop gras et en trop grande quantité.

    Le conseil le plus simple est de ne pas arrêter de rouler sous peine de grossir directement de quelques kilos car le corps c'est habitué à griller des calories et si on arrete du jour au lendemain l'entrainement pendant une trop longue période, les calories seront stockées sous forme de graisse et donc du poids supplémentaire à monter dans les côtes.

    Conseils pour éviter de trop grossir pendant l'hiver :
    - Manger moins vite afin que les aliments bien mastiqués donne un signal de saciété à votre cerveau, ce qui permettra de mieux contrôler la quantité de nourriture.

    - Ecoutez votre corps, confondre la faim et une envie subite de chocolat arrive souvent, essayez de maîtriser vos besoins en nourriture en essayant de percevoir le moment ou vous avez faim, et le moment en mangeant ou la faim ne ce fait plus sentir.

    - Attention à ce que vous manger sans culpabiliser, ne manger que des grillades et de la salade est peu attrayant, varier les plaisirs en essayant de choisir des aliments variés sans rien interdire, des oeufs mayonnaises c'est bon mais attention à choisir un plat léger tel que du poisson pour la suite du repas et on évitera de saucer le reste de mayo avec du pain.

    - Eviter les grignotages de gateaux et autres sucreries durant la journée, préféré un fruit ou un yaourt si vous avez une petite faim, il existe également des barres hypocaloriques mais elles contiennent pas mal de proteines pour ceux qui ont besoins de plus d'énergie dans leur travail.


     

  • Boire du café et faire du vélo

    La cafeine oui mais avec certaine limite.

    Boire du café pour faire du vélo en compétition n'est pas interdit par le règlement UCI, attention tout de même de ne pas dépasser la dose de 36 microgrammes par 24 heures car une limite est fixée pour éviter les abus.

    Ce qui est sûr, c'est qu'après une sortie d'entrainement en hiver par 5°, se rechauffer en buvant un bon café bien chaud avec un peu de miel est un vrai plaisir.

    Attention également au effet secondaire du café qui est dierétique et qui donne envie d'uriner, cela pourra vous obliger à vous arrêter régulièrement ce qui inconvénient lorsque l'on est en tête d'une course ;).

    Si vous habitez Grenoble, allez visiter un lieu vraiment à part, un peu à la mode anglaise qui est un café sur le thème du vélo. Vous pourrez boire un café, boire un verre, manger un morceau, ce lieu fait aussi office de magasin de vélo avec un atelier de réparation.

    www.cafe-velo.fr


VELOSTOCKS n'est pas un site Internet e-commerce, mon objectif est de vous aider à trouver le vélo idéal au meilleur prix dans un magasin de vélo traditionnel.

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