Faire des étirements après une sortie route

Faire des étirements après une sortie route
Une sortie en vélo de course demande un minimum d’étirements avant et surtout après l’effort.
Comme toute activité sportive, la pratique du vélo de course demande un minimum d’étirements en amont de l’effort qui va solliciter vos muscles et vos articulations.
Ces exercices ne sont pas à prendre à la légère et peuvent prévenir bon nombre de pathologies.
Avant chaque sortie, 5 minutes pour échauffer et mettre en alerte votre corps ne seront pas du luxe, surtout si vous enchaînez rapidement sur un rythme soutenu.
Progressivement, marchez, sautillez, effectuez des génuflexions, maintenez en allongement un muscle, sollicitez vos cervicales etc.
Attention, il ne s’agit là que d’étirements, qui ne visent absolument pas à rechercher des amplitudes maximales qui mettraient à mal vos articulations.
Vos muscles se doivent d’être réactifs et non contractés par l’effort.
A l’issue de votre sortie, astreignez-vous à une nouvelle séance d’étirements, en insistant tout particulièrement sur les masses musculaires dites postérieures (ischio-jambier, fessier, quadriceps, psoas, lombaires, cuisses) sans oublier les cervicales.
Voici quelques exercices adaptés à chaque partie du corps.

Ils peuvent être reproduits à plusieurs reprises, et ne sont bien entendu pas exhaustifs :

  • Etirement psoas : Allongez-vous sur le ventre à même le sol. Puis remontez votre buste avec les bras, les jambes restant collées dans un premier temps au sol. Repliez l’une de vos jambes pour qu’elle passe devant vous. Tendez vers l’arrière l’autre jambe sans qu’elle ne décolle du sol, la pointe des pieds allant chercher le plus loin possible. Changez de jambe.
  • Etirement lombaires : Face à un mur, allongez-vous au sol. Vos jambes doivent prendre appui sur le mur, alors que votre bassin doit lui rester le plus possible à la perpendiculaire. Maintenez les genoux tendus en allant chercher toujours plus haut avec vos pieds, sans que votre bassin ne décolle du sol.
  • Etirement cuisses : Debout, pieds serrés, pliez votre jambe et attrapez votre pied avec la main. Avec son aide, maintenez votre jambe ainsi pliée collée contre votre fessier pendant plusieurs secondes. Puis changez de jambe.
  • Etirement quadriceps : Allongez-vous sur le dos, mais faites reposer vos coudes sur le sol tout en basculant le bassin vers l’arrière. Repliez le long du corps votre première jambe, puis changez et passez à la seconde.
  • Etirement fessier : Allongez-vous sur le dos, en position fœtale. Attrapez votre jambe avec les deux mains et ramenez là progressivement vers votre poitrine. L’autre jambe doit servir de barrière à cette opération. Puis changer de jambe.
  • Etirement ischio-jambier : agenouillez-vous sur la pointe des pieds, puis tendez l’une des deux jambes avec la pointe du pied tendu vers vous. Progressivement, basculez votre bassin vers l’avant et descendez au plus près du genou de la jambe tendue. Faites de même pour l’autre jambe.
  • Etirement cervicales : Apposez votre main sur le crâne et effectuez grâce à cette dernière des rotations de la tête à rythme assez lent et ce sans à-coups.

Quel que soit le cycliste, son niveau, sa pratique du vélo de course, son expérience, sa souplesse, il peut toujours être sujet à diverses pathologies liées à l'utilisation de son vélo.
Si le cyclisme est un sport assis, il n'en est pas moins un sport, parfois très exigeant pour le corps.
Elles touchent ainsi cervicales, poignets, dos, genoux, pieds ou encore les muscles qui, soumis à des tensions et des sollicitations du fait de l'effort peuvent se montrer réfractaires en émettant une alerte voire davantage.
Bien les connaître permet d'y déceler les défauts liés à la position sur le vélo, voire les réglages qui doivent être réalisés pour les faire disparaître sans être forcément obligé de recourir à une étude posturale.

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